Hur gå ner i vikt på en månad?

Har du bestämt dig för att gå ner i vikt på en månad? Glöm snabba viktminskningsdieter. Fokusera på regelbunden motion, hälsosam kost. Överväg tips om hur du går ner i vikt på en månad utan att skada din hälsa.

Hur mycket kan du verkligen gå ner i vikt på en månad?

Många kvinnor pratar om att förlora 5, 10 eller till och med 20 kg per månad. Men om du menar allvar med att gå ner i vikt, sätt inte upp sådana mål. Hur du kan gå ner i vikt på en månad beror på graden av övervikt, ämnesomsättning (eller sakta ner på grund av tidigare dieter). Optimal viktminskning - ½ kg per vecka.

I vilket fall som helst är trenden med ensidiga dieter ett förflutet, liksom "hits" från 1990-talet, som fettförbrännande soppor, piller etc. Till och med en boxdiet kan fungera, förutsatt att den följs till för livet. Vad är trenden idag? Bristande efterlevnad av strikta dieter, eftersom de flesta av dem har en tillfällig effekt. Bara ändra din livsstil.

Hur går man ner i vikt på en månad och hur många kg?

Hemligheten med hur man går ner i vikt på en månad ligger i tre siffror: 5, 8, 10. Men var försiktig, tänk på om denna takt passar dig, eftersom läkare rekommenderar att du går ner i vikt med högst 5 kg per månad. Ju snabbare processen att gå ner i vikt, desto svårare är det att bibehålla den uppnådda vikten.

Ät 5 gånger mer grönsaker och frukt

Genom att lägga frukt eller grönsaker till varje måltid äter en person mindre fett och får mer näringsämnen. Hälsosam kost ger kroppen viktiga vitaminer, fibrer, som aktiverar lat metabolism. Experter påpekar att antioxidanter för frukt och grönsaker hjälper kroppen att bli av med skadliga ämnen och främja viktminskning.

Få dig 8 timmars sömn

Sömn är en viktig faktor i frågan om hur man går ner i vikt på en månad hemma. Med brist på vila kommer varghungren att hemsöka dig hela dagen. Så han försöker kompensera för den saknade energin. Skapa förutsättningar för kvalitet, långvarig sömn. På morgonen kommer du att ha gott humör, cirklar kommer inte att "visa upp" dig under dina ögon och fettveck försvinner av sig själva.

Rör dig tio minuter om dagen

Ibland försöker folk gå ner i vikt på en månad genom hård träning. Baserat på detta uppstår en logisk slutsats: i avsaknad av möjlighet till 45 minuters svett i gymmet är det bättre att lämna träningen. Det är inte sant. Det har bevisats att du tillsammans med rätt näring kan träna i 10 minuter om dagen. Regularitet är viktigt.

Korrekt näring - minus 10 kg per månad

Huvudaspekten av frågan om hur man effektivt går ner i vikt hemma på en månad är energibristens tillstånd. Därför bör kaloriintaget vara lägre än utgifterna. Denna process utförs i två steg:

1. Minska antalet kalorier i maten.
2. Ökad energiförbrukning (motion, andra aktiviteter).

Det första steget för att börja gå ner i vikt är att minska onödiga kalorier som din kropp inte behöver. Formen i vilken de levereras till kroppen är också viktig. Det finns inget behov av att äta kaloririka livsmedel, dricka högenergidrycker som inte förser kroppen med nödvändiga näringsämnen.

Bestäm inte heller hur man går ner i mycket vikt på en månad med hjälp av hungerstrejker. Detta system är kontraproduktivt. När du går ner i vikt är det nödvändigt att förse kroppen med ett minimum av kalorier, men samtidigt ett rimligt, balanserat intag av alla viktiga näringsämnen.

Hur man går ner i vikt korrekt: princip

Efter att ha bestämt dig för att gå ner i vikt på en månad, ta chansen att lära dig nya vanor, behåll dem. Om du ser fram emot att sluta din diet, återställa din dagliga näring på KFC eller McDonalds, kom ihåg att vikten kommer att komma tillbaka med intresse. Tänk på att gå ner i vikt som en ny, hälsosam livsstil, behandla den som en tjänst för din kropp och dig själv.

Innan du börjar gå ner i vikt på en månad, bestämma var misstaget är. Bekräfta att du äter för mycket, tränar för lite. Skriv ner all mat och dryck som konsumeras flera dagar i rad. Detta visar dig vilka livsmedel som ska strykas ut. Vad behöver du göra:

1. Minska mängden kolhydrater, särskilt godis, sidrätter. Ersätt ris, pasta med ett fullkornsalternativ, tillsätt grönsaker och frukt till kosten.
2. Öka ditt intag av protein, hälsosamt fett.
3. Lägg till rörelse - utan det blir det svårt att gå ner i vikt på en månad. Du behöver inte anmäla dig till ett gym, bara sluta vara lat (gå, använd inte hissen).
4. Den största hemligheten när man beslutar hur man går ner i vikt snabbt på en månad är varaktigheten av de påbörjade åtgärderna. Endast bestående förändringar kommer att ha en bestående effekt.

Vilka är de vanligaste misstagen när man byter livsstil? Ibland försöker människor så envis att de inte märker fel handlingar. Tänk på att måltiderna ska vara regelbundna och balanserade.

Allt kan användas med måtta, det finns nästan inga tabu. Var tålmodig, dölj vågarna ett tag. Är det realistiskt att gå ner i vikt på en månad med detta tillvägagångssätt? Ja.

Men det är nödvändigt att komplettera rätt näring med tillräcklig rörelse.

Det lömska i kampen mot övervikt är brist på vätska, överdriven konsumtion av frukt full av socker. Glöm inte att hungerstrejker inte är mindre skadliga.

Men är det möjligt att gå ner i vikt på en månad utan motivation? Nej, dess frånvaro är ett grundläggande misstag. Varken familj eller vänner hjälper till att gå ner i vikt. Du måste själv bestämma vad du vill, lära dig disciplin, gå mot ditt avsedda mål.

Hur gå ner i vikt på 1 månad med rätt näring?

Ta reda på det optimala dagliga kaloriintaget baserat på din aktuella vikt, längd, kön, ålder. Minska det beräknade beloppet med 500. Försök att fördela resultaten jämnt över små måltider hela dagen (helst 4-5 små måltider). Undvik att snacka utanför denna matmåltid.

Drick tillräckligt med vatten

Viktökning är ett vanligt resultat av överdriven vattenretention i kroppen. Med otillräcklig eller oregelbunden dricksregim behåller kroppen mer vatten än nödvändigt. Detta är en "reserv för de värsta tiderna. "

Detta kan verka kontraintuitivt, men genom att dricka tillräckligt med vatten hela dagen kommer nivån på återstående vätska att minska. Själva efterlevnaden av dricksregimen hjälper till att gå ner i vikt med 2 kg per månad.

Undvik alltför söta drycker - alla sötade drycker, läsk, fruktjuicer (särskilt de som tillverkas kommersiellt, inte hemlagad färsk frukt). De är bara en färgad, högkoncentrerad sockerlösning, inte en lämplig bantningsdryck.

Månadsmeny

Det är viktigt att inte ta för långa pauser mellan måltiderna (högst 3 timmar) så att kroppen inte svälter och sedan sparar varje kalori.

Näring bör balanseras, inklusive:

• kolhydrater (fullkornsbröd, pasta);
• protein (för en inaktiv person är den rekommenderade dosen protein 0, 8-1 g per kg kroppsvikt);
• friska fetter;
• frukt;
• grönsaker.

En sådan balanserad måltid kommer att tillfredsställa utan att påverka blodsockernivån, vilket är orsaken till sötsug.

Exempelmeny

Frukost:

• Alternativ 1: hårt kokt ägg, 2 frukter, 10 mandlar, 200 ml yoghurt med låg fetthalt.
• Alternativ 2: en tallrik müsli, 1 msk. mager mjölk, 1 msk. hackad frukt.

Middag:

• Alternativ 1: Fullkornsbröd med kycklingbröst (tonfisk), 1 msk. grönsaker, 1 msk. hackad selleri (morötter), frukt.
• Alternativ 2: Blanda 2/3 msk. naturligt kokt ris, 1/2 msk. ärtor, 2 msk. l. hackad paprika, 1 msk. l. riven parmesan, 2 tsk. citronsaft, 1 tsk. olivolja + tillsätt en liten portion frukt.
• Alternativ 3: 100 g kycklingbröst, 2 msk. l. salsa (blanda tomater, vitlök, oregano, basilika, olivolja, salt, peppar, simma på låg värme), 1 msk. l. riven parmesan, 1/2 msk. kokt pasta, 1 msk. l. olivolja, 1 msk. ångad broccoli med citronskal.

Middag:

• Alternativ 1: 100 g fisk (kyckling), 1/4 msk. bönor, 3/4 msk. tomater, 1 msk. l. yoghurt med låg fetthalt för dressing.
• Alternativ 2: 1 msk. hackad paprika, 50 g bakad potatis, 1/4 msk. lök, 1 msk. l. olivolja, 50 g tonfisk, 3/4 msk. bönor, 1 msk. l. oliver, citronsaft, kryddor efter smak.

Hur man går ner i vikt på en månad: 3 dieter och 2 träningsplaner

Ofta väljer kvinnor, när de beslutar om det är möjligt att gå ner i vikt på en månad, en viss diet som följs under månaden. Men tänk på vad du ska göra "senare".

Planerar du att följa en extrem diet i flera veckor, samtidigt som du funderar på hur man äter chips igen? Vill du gå tillbaka till din gamla diet? Tänk sedan att gå ner i vikt var värdelös. Kilon kommer tillbaka.

Det är mycket bättre att inte skapa en tidsram, hitta din hälsosamma livsstil - inte för en månad, men för alltid.

Atkins diet

Det är en amerikansk viktminskningshit som har många kändisfans. Principen bakom denna dietplan är att minska mängden kolhydrater (enligt ett väldefinierat förfarande) och samtidigt öka proteinintaget.

Ducans diet

En annan diet, populär för att skada kändisar (de säger, även mamman till hertiginna Kate följde den före bröllopet). Dieten är uppdelad i fyra faser - först tillåts endast proteiner, gradvis ingår andra livsmedel för att undvika jojo-effekten.

Gillian Michaels träningsprogram

Hur gå ner i vikt på en månad utan dieter? Med hjälp av Jillian Michaels träningsplaner. Det här är en berömd tränare. Hon har hjälpt ett antal kändisar att förbättra sin figur, du kan följa deras exempel. Populära träningsprogram inkluderar träningen "30 Day Shred" ("Body Revolution"), som är en 30-dagars plan.

Kayla Itsines övningar

En annan berömd tränare, australiensiska Kayla Itsines, kommer att förbereda din kropp för en bikini. Träna enligt hennes vägledning, som kan anpassas till din nuvarande kondition.

Fettförbränningsträning: minus 10 kg per månad

Om du vill gå ner 10 kg på fyra veckor räcker det inte med kostförändringar. Vi måste börja träna.

Den mest lämpliga fysiska aktiviteten för viktminskning, där aerob förbränning sker. Därför är styrketräning i gymmet inte det bästa alternativet (även om du också kan gå ner i vikt med hantelövningar).

Den optimala hjärtfrekvensen för aerob förbränning är cirka 85% från 220 minus ålder. Vid detta värde sker den mest effektiva fettförbränningen.

Så fort du känner att du "andas efter andan" under träning, sakta ner (under anaerob bränning, behandlar kroppen inte fettvävnad).

För viktminskning rekommenderas mindre intensiva men långvariga övningar. Snabb promenad, löpning i måttlig takt, cykling, stavgång, simning är perfekta. Om du föredrar att träna i gymmet, välj cross trainer, från gruppprogrammen, välj H. E. A. T.

Det rekommenderas att träna minst 30 minuter varje dag (men detta är det absoluta minimumet, den optimala varaktigheten av övningar för snabb viktminskning är 45-60 minuter).

Men den fysiska aktiviteten slutar inte där. Du kan också bränna några extra kalorier under andra aktiviteter. När du arbetar på kontoret vid ditt skrivbord, försök att gå några minuter varje dag. Metabolismen har visat sig avta under långvarigt sittande. Genom att stå upp minst en gång i timmen och ta några steg kommer du att behålla din ämnesomsättning, vilket är viktigt för viktminskning.

Var också uppmärksam på andra små saker: sluta använda hissen, gå uppför trappan. Res inte till jobbet, till lektioner med kollektivtrafik, bil, promenad. Om du behöver resa med bussen, sitt inte, utan stå. På detta sätt bränner kroppen 20% mer energi.

Hur mycket kan du förlora utan sport på rätt diet på en månad?

Det är inte nödvändigt att begränsa sig i mat (förutsatt att du konsumerar relativt "normala" portioner). Men det är viktigt att undvika de mest skadliga / farliga livsmedlen (eller livsmedelsingredienserna).

Många konserverade och halvfabrikat innehåller mycket salt, socker och olika kemiska tillsatser.

När du går ner i vikt (som under den andra perioden) är det bättre att ge färsk mat, rätter tillagade av färska produkter.

En hälsosam, balanserad kost baseras på:

• baljväxter;
• grönsaker;
• fullkorn (bröd, pasta, etc. );
• fjäderfä, magert kött;
• en fisk;
• ägg;
• tofu;
• nötter, frön.

Men frånvaron av sport betyder inte fullständig fysisk passivitet. Lägg till extra rörelse i din dagliga rutin. Det handlar inte om radikal träning. Till exempel är flera tusen steg om dagen en av de mest effektiva metoderna för viktminskning.

Andra icke-atletiska viktminskningsaktiviteter inkluderar cykling. När du trampar är muskelgrupper i ben, lår, skinkor inblandade. Cykling är också mindre utmanande än att jogga, lyfta vikter i gymmet.

Enkel viktminskningsdiet: Fat Burning Meal Plan

Det är lätt att bli förvirrad bland det nuvarande överflödet av dieter.

Lågkolhydrat, låg fetthalt, högprotein, fiberrik, kinesisk te diet, 2-dagars fasta, detox diet . . . Det är inte lätt för en nybörjare att räkna ut. Även om, enligt min mening, bör kosten vara enkel och okomplicerad. Om så är fallet är allt du behöver göra att hålla dig till din måltidsplan. Och snart kommer du att kunna se verkliga resultat!

Vi har sammanställt ett näringsprogram för att göra det enkelt att följa. Det är för dem som vill:

• Bli av med fett snabbt (med andra ord, gå ner i vikt)
• Behåll muskelmassa

Hur gå ner i vikt med rätt näring?

Att gå ner i vikt är ett ganska enkelt schema - du bör konsumera färre kalorier än du bränner. Det är allt. Det bästa sättet att göra detta är genom kost och motion. Så låt oss gå direkt till måltidsplanen.

Det kan sammanfattas med några ord: Ät små och välbalanserade måltider hela dagen. Mer specifikt bör du äta 3 gånger om dagen och ha 2 snacks. Lägg till ytterligare mellanmål efter behov. Tiden mellan måltiderna ska vara 3 timmar.

Konsumera följande livsmedel:

• Spenat
• Broccoli
• Gröna, röda och gula paprika
• Gurkor
• Äpplen
• Sparris
• Blomkål
• Gröna bönor
• Kål
• Selleri
• Alla gröna bladgrönsaker utom isbergssallad
• Vatten

Ät 2-4 portioner av följande dagligen:

• Morot
• Bananer
• Bär
• Persikor
• Plommon
• Apelsiner
• Mer av de frukterna du älskar

Ät 100-170 gram av en av följande livsmedel vid varje måltid. De kan grillas, stuvas eller bakas. Ingen panering eller stekning!

• kalkonbröst
• Kycklingbröst
• Biff
• Fläsk (magert)
• Ägg (2 eller 3 st. )

Ät en servering av följande med varje mellanmål. Under denna diet rekommenderar jag inte att konsumera mejeriprodukter, men om du känner ett brådskande behov av dem, ät dem sedan under snacks:

• Mandel
• Valnötter
• Kasju
• Naturligt jordnötssmör (socker- och saltfritt)
• Yoghurt
• Mager ost
• Skummad mjölk

Ät följande livsmedel först efter träning och endast i små mängder:

• Gröt
• brunt ris
• Baljväxter
• Potatisar
• Fullkornsbröd och pasta
• Andra fullkornsprodukter

Ät följande livsmedel i extremt begränsade mängder eller uteslut helt:

• Salladsdressande såser
• Smör
• Ost

Mat och dryck som ska undvikas helt

• Soda (massor av socker och tomma kalorier)
• Alkohol (tomma kalorier, liksom ohälsosamma livsmedel förknippade med att dricka)
• Socker
• Snabbmat
• Salladsdressingar (majonnäs, etc. )

Exempel på viktminskningsplan - Meny

Här är ett exempel på hur din dag ska se ut när det gäller näring:

• 6: 00 Träning
• 7: 30 omelett med 2 ägg (stekt utan olja i en non-stick-stekpanna) med grön paprika och lök, 1 rostat bröd, en liten kopp bär med melon och ananas, 1 kopp svart kaffe.
• 10: 30 10 mandlar, 1 äpple
• 13: 00 stor tallrik spenatsallad med gurka och selleri, kycklingbröst med sås
• 16: 00 en handfull valnötter, 1 apelsin
• 18: 30 grillad biff, stor portion ångad sparris, liten portion sallad och tomatsallad med lite vinägrettdressing.
• 21: 00 4 buntar selleri med lite naturligt jordnötssmör

Några sista tips:

• Drick ett stort glas vatten vid varje måltid
• Förbered och packa måltider i förväg för den kommande veckan. Jag brukar göra det på söndag. Detta gör kosten mycket lättare om du äter samma mat varje dag.
• Håll en matdagbok och spåra din vikt. Du bör förlora cirka 1 kg per vecka. Om du förlorar mindre måste du göra kosten mer strikt. Om du tappar mer kan du behöva lägga till ytterligare 1 mellanmål.
• Eliminera färdigförpackade livsmedel.

Gå ner i vikt på en månad. Träningsprogram och näringsplan

Vilket är det bästa viktminskningsprogrammet för att bränna fett? Vilka är de mest effektiva övningarna för viktminskningsövningar? Hitta svar på dessa och andra viktiga frågor om träning i fettförbränning i den här artikeln. Om du har några frågor kan du alltid ställa dem i x nedan och få ett kvalificerat svar.

1. Hur mycket styrketräning ska ingå i programmet?
2. Hur mycket hjärt behöver du göra för att gå ner i vikt?
3. Hur mycket fett kan du bränna med det här programmet?

Alla vill ha en vacker kropp, men inte alla når detta mål. Detta beror vanligtvis inte på bristande ansträngning. Snarare vet de flesta helt enkelt inte hur man planerar en träningsrutin för viktminskning för att bränna så mycket fett som möjligt.

Ett väldesignat träningsprogram för fettförbränning innehåller många komponenter; det finns många aspekter som avgör hur framgångsrik det kommer att bli. Innan du påbörjar någon form av träning bör du vara uppmärksam på din kost.

Vad är ett viktminskningsprogram

Den som vill bli av med extra kilo bör veta att ett viktminskningsprogram är ett integrerat tillvägagångssätt som innehåller ett specifikt träningsschema och en optimal diet.

För att göra figuren smal och atletisk är det nödvändigt att utveckla ett individuellt schema baserat på redan kända komplex.

För att uppnå den viktminskning du behöver måste du ha en specifik handlingsplan, så välj dina övningar, gör ett schema, justera menyn och se till att registrera dina resultat.

Månatligt schema

Ett närings- och träningsprogram för viktminskning involverar utvecklingen av ett specifikt schema för en viss period, till exempel en månad. Gör en träningsrutin - det är bäst att göra det varannan dag, men inte oftare.

Om du ökar intensiteten i konditionsträning, aerob träning eller styrketräning kommer din kropp inte att ha tid att återhämta sig. Träningstiden bör vara minst 45 minus men inte mer än 1, 5 timmar.

För att starta processen med att bränna fett räcker det.

Hur man gör en plan

Innan du går på en tung diet eller går med i gymmet, skapa en personlig viktminskningsrutin.Resultatet av en aktivitet beror till stor del på ett tydligt fastställt mål och en förutbestämd plan för att uppnå den. Viktminskningsprocessen är inget undantag. För att skapa en effektiv plan behöver du:

• bestämma tidpunkten;
• dispenser antal måltider;
• tänka klart över en måltidsplan;
• utveckla ett individuellt utbildningskomplex.

Hur gå ner i vikt på en månad

En viktminskningsplan som hjälper dig att förlora de extra punden på bara 30 dagar bör utformas så att processen att gå ner i vikt inte skadar din hälsa.

Inte för snabbt, men en effektiv viktminskningsmetod innebär en kombination av en viss fysisk aktivitet med en justerad meny.

Glöm ansträngande träningspass och strikta dieter, det är bättre att följa dessa 5 järnregler:

• Ta bort stekt och fet mat, vitt bröd, snabbmat, godis från kosten.
• Drick upp till 1, 5-2 liter vatten om dagen, men inte kaffe, te, kompott.
• Ät frukost, lunch och middag vid samma tid varje dag.
• Glöm att du går ner i vikt - bara njut av processen.
• Glöm inte att flytta mer - sitt inte uppe på arbetsplatsen.

Viktminskning måltidsplan för en månad

En hälsosam behandling som hjälper dig att bränna bort överflödigt fett innehåller minst 5 lätta måltider:

1. Frukost är den näringsrikaste måltiden - du kan inkludera yoghurt (låg fetthalt), färsk frukt, müsli med havregryn.
2. Till lunch kan du göra alla typer av soppa, grönsaksallad med ris.
3. Till middag är det bättre att laga kokt fjäderfäbröst med sallad / bakad fisk med grönsaker.
4. För snacks, välj färska grönsaker, äpplen.

Principerna för god näring

Det är mycket viktigt att utveckla en specifik plan för viktminskning.Under 3-4 veckors väl utförda aktiviteter, såsom regelbunden träning och rätt näring, kan du få dessa vanor automatiserade.

Själva processen att minska övervikt blir inte bara snabb utan också ordnad, och resultatet blir i slutändan stabilt. Det rekommenderas att fokusera på växtbaserade produkter och inte glömma kött och fisk.

Principerna för god näring:

• Fraktionerad mat.Du måste äta i genomsnitt 4-5 gånger om dagen.
• Kaloriinnehåll. . . Formeln är som följer: 0, 9 x önskad vikt (kg) x 24. I detta fall är det nödvändigt att ta hänsyn till att en del av kalorierna spenderas på en eller annan aktivitet, därför kan flera hundra kcal läggas till den resulterande siffran.
• BZHU-förhållande(proteiner, fetter, kolhydrater). Det bästa alternativet är ett värde i intervallet 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Serveringsvolym.Ät 5-6 gånger om dagen, se till att delstorleken inte är mer än 250-300 g.
• Vattenbalans.Drick cirka 2 liter rent vatten om dagen - helst mineralvatten.

Vad som behöver elimineras från kosten

Det är nödvändigt att börja korrigera din diet, som bör bli kalorifattig, med undantag av mat, vars användning kommer att öka din vikt.

Samtidigt bör din dagliga näring innehålla alla element som är nödvändiga för kroppen.

Endast ett väl valt näringssystem hjälper till att få tillbaka vikt till det normala och bli av med fett i problemområden. Ta bort följande livsmedel från din kost:

• mjöl;
• rökt kött;
• konfektyr;
• söta och kolsyrade drycker;
• snabbprodukter;
• korv;
• bageriprodukter tillverkade av vetemjöl.

Vilka livsmedel bidrar till viktminskning

Nutritionists rekommenderar att de som vill gå ner i vikt, förutom att införa begränsningar för mängden portioner och kaloriintag, att tillgripa mat som bidrar till viktminskning.

Samtidigt bör man inte glömma att resultatet beror både på egenskaperna hos kroppen att gå ner i vikt och på dess ålder.

Livsmedel som hjälper till i processen inkluderar jordnötter, tall och valnötter, mandel, äpplen, fikon, grapefrukt, ananas, torkad frukt, kål, morötter, kefir och några andra.